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Übungen auf dem Minitrampolin

Durch die heutige Digitalisierung, falsche Ernährung und Mangelbewegung besteht die Gefahr von Gewichtszunahme oder Missbildungen von Knochen und Muskeln. Wenn ihr denkt das ist nur ein Altersphänomen, dann irrt ihr.
Bereits jetzt ist jedes fünfte Kind in Deutschland zu dick. Dabei spielt in vielen Fällen natürlich auch die genetische Veranlagung eine große Rolle, aber eben auch die oben genannten Aspekte.

Inhalt

  • Das Tagebuch eines 15-jährigen
  • Ein Trampolin muss her
  • Spielend abnehmen
  • Die Übungen
  • Es geht weiter

Das Tagebuch eines 15-jährigen Schülers

  • 06:30 aufstehen
  • Frühstücken (oft Toast mit Butter und Nutella)
  • Duschen
  • Zur Schule gehen
  • Am Kiosk wird bereits die erste Cola erstanden
  • Unterricht
  • Kein Pausenbrot dafür viel Schokolade
  • Unterrichtsschluss
  • Statt zu laufen wird der Bus genommen
  • Zuhause (Fernseher oder Playstation an)
  • kurzes unruhiges Mittagessen vor der Glotze
  • Playstation
  • Bett


Es mag sein das es etwas überzeichnet ist, die heutige Zeit lässt aber kaum noch Raum für Sport.
Regelmäßige Bewegung kann mit ganz einfachen Dingen anfangen. Ein regelmäßiger Spaziergang oder die Fahrt mit dem Fahrrad reichen schon aus, um die ersten Schritte in Richtung Fitness zu machen. Auch das altbewährte Trampolin, das viele von uns noch aus Kindertagen kennen, kann beim regelmäßigen Training helfen.

Ist Bewegung out?

Unsere Kinder sind einem enormen Druck ausgesetzt. Dieser entsteht nicht nur in der Schule sondern fängt bereits zuhause an. So genannte Freunde spielen ebenfalls eine große Rolle. Heute müssen es Markenklamotten, Markenhandy oder Markenessen sein.
Die Generation Außenseiter ist ein ganz großes Thema. Aber nicht nur diese haben es schwer, sondern eben auch solche die auf der Trendwelle einfach mitschwimmen ohne es zu wollen.

Stress entsteht und kann nicht abgebaut werden. Sportvereine sind oft zu teuer und bolzen auf dem dorfeigenen Fußballplatz scheint mittlerweile aus der Mode gekommen zu sein. Gerade in den Städten sind die Spielplätze oft viel zu klein. Grünflächen dürfen nicht benutzt werden und ausreichende Flächen zum Radfahren oder Skateboarden stehen auch nicht zur Verfügung.
Dabei könnt Ihr Sport und Fitness auch locker bei euch zuhause machen und das bereits für einen schmalen Geldbeutel.

Ein Trampolin muss her

Mit einem Sprunggerät könnt ihr das Interesse eurer Kinder wecken, sich wieder ausreichend an der frischen Luft zu bewegen. Fang am besten mit einem Minitrampolin an. Ihr seid Variabel und könnt sowohl drinnen wie auch draußen trainieren.

Weg mit dem Stress

Die Bewegung auf dem Trampolin fördert die Fitness der Kinder und schult gleichzeitig Konzentration und Koordination. Gemeinsam mit Freunden wird der Spaß am Hüpfen erhöht.
Dabei trainieren sie spielerisch Kraft und Ausdauer. Laut der AOK Gesundheitskasse, wird beim Trampolinspringen jede Zelle in Schwingung versetzt. Zudem werden durch das Wechselspiel von Spannung und Entspannung, Muskeln, Sehnen und Bänder massiert und gefordert. Trampolinspringen erfordert keine große Vorkenntnis.

Jeder Muskel verrichtet Schwerstarbeit, da sich beim Aufkommen auf die Trampolinfläche das Körpergewicht vervierfacht.

Ganzheitliche Körperarbeit

Durch das Springen wird die Wirbelsäule aufgerichtet und die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt. Bandscheiben und Wirbel werden durch das aufeinanderfolgende „Auf und Ab“, besser durchblutet und dadurch verstärkt mit Nährstoffen versorgt. Atmung und Kreislauf werden angeregt. Die Atmung beschleunigt sich und wird durch das Springen vertieft. Dies sorgt für eine gesteigertes Wohlbefinden und eine gestärkte Gesundheit.

Vor allem der Rücken profitiert von dem Training. Verspannungen im Bereich von Nacken und Schultern, Schmerzen im Kreuz oder Beschwerden bei schnellen Bewegungen müssen nicht sein. Mit regelmäßiger Bewegung und gezielten Übungen für einen starken Rücken können viele Rückenleiden gemindert werden. Die Stärkung der Muskeln steht dabei an oberster Stelle. Kräftige und gut durchblutete Muskeln stützen die Wirbelsäule und entlasten die Bandscheiben.

Spielend abnehmen

Allein 20 Minuten Laufen und Springen im Wechsel kurbeln den Stoffwechselhaushalt an. Die Fettverbrennung wird angeregt und die Pfunde können purzeln.
Je nach Trainingsgrad, können zusätzlich Hanteln oder Stretchbänder eingebaut werden. Bereits eine Stunde Training verbrennt ganze 500-800 Kalorien.


Zwei Fliegen mit einer Klappe

Wenn Kinder sich erst einmal regelmäßig auf dem Trampolin bewegen, wird das Bedürfnis vor dem Fernseher zu verbringen minimiert. Größere Kinder können mit interessanten Sportgeräten, wie Fahrrädern, Skateboards oder Inlineskater, zur Bewegung an der Luft motiviert werden. Eltern sind sollten hier Vorbilder sein.
Wenn es für sie ganz normal ist, raus zu gehen und sich zu bewegen, werden die Kinder es ihnen nachtun. Die Normalität und der Spaß an der Bewegung sollten erhalten bleiben und nicht zur Pflicht werden.


Euer perfektes workout für zuhause

Was für Kinder gut ist, kann für Erwachsene nicht schlecht sein, also ran an den Speck.

Fangen wir an mit dem perfekten Aufwärmprogramm.

Warm Up

  1. Aufrecht und hüftbreit auf das Sprungtuch stellen
  2. Ohne zu wippen das Gewicht vom linken auf das rechte Bein verlagern
  3. Pause
  4. Nun
  5. Gewichtsverlagerung zwischen Ferse und Fußballen
  6. Anschließend
  7. Wippen in hüftbreiter Beinstellung, die Arme schwingen mit
Diese Trampolinübungen wiederhole ich ein paarmal damit ich mich auch an das Trampolin gewöhne.

Erweitertes Warm Up

  1. Langsam anfangen zu walken
  2. Und schneller werden
  3. Diskretes hüpfen, aber nicht zu hoch
Das ganze kann ruhig 10-15 Minuten wiederholt werden. Solltet ihr nicht mehr können, macht eine Pause zwischendurch.

Los geht’s – Die Übungen

Fangen wir direkt mit dem so genannten Twist an. Beim Twist geht ihr wie folgt vor:
1. Stemmt die Hände in die Hüfte und springt dabei leicht hoch. Die Beine sind leicht angebeugt und drehen sich im Sprung wechselnd von links nach rechts. Den Oberkörper dabei ruhig halten. Die Übung könnt Ihr 2-5 Minuten durchziehen ohne aber dabei zu überpowern. Um den Körper wieder etwas ruhig zu stellen, anschließend einfach eine Runde walken.


Die erste Übung haben wir nun also gemeistert, perfekt. Anstrengend aber macht Spaß.


Fahren wir fort und gehen direkt zur zweiten Übung.


2. Nehmt die Hände wieder in die Hüften und hüpft dabei ganz sachte. Die Beine werden dabei abwechselnd nach innen und außen gedreht. Die Zehen bzw. die Fußballen sind also abwechselnd einander zugewandt. Macht auch das ein paar Minuten. Anschließend könnt ihr etwas ausschwingen, dabei die Arme mitnehmen und die Fußballen bleiben auf der Matte.


Ich gehe jetzt mehr in die Powerübungen. Das stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Kondition.


3. Ich stelle mich gerade auf das Trampolin und fange langsam an zu gehen. Nach 30 Sekunden erhöhe ich die Intensität bis hin zum richtigen Laufen. Am Anfang gar nicht so einfach das Gleichgewicht dabei zu halten. Die Arme schwingen hierbei natürlich immer mit. Die Abrollbewegung der Füße ist die wie beim herkömmlichen Laufen auf der Straße. Nach 2 Minuten gehe ich zur nächsten Übung. Um eine gewisse Fettverbrennung erreichen zu können, sollte die Dauer minimal 10 Minuten betragen, im Laufe der Zeit werde ich mein Training natürlich anpassen.
Die nächste Übung nennt sich Kniehebelauf, es wird also deutlich anstrengender.


4. Die Laufbewegung wird fortgesetzt aber intensiviert, jetzt werden allerdings die Knie im fast 90 Grad Winkel beim Laufen Richtung Kinn gezogen. Auch hier steigere ich das Tempo nach 30 Sekunden. Denkt daran die Arme immer mitzuziehen, es soll ja ganzheitlich sein.


Direkt weiter ohne Pause…..


5. Ich stelle die Beine auf Hüftbreite und mache anfänglich noch kleine und flache Sprünge, dabei lasse ich die Beine gerade. Ich steigere mich im Verlauf und Springe immer höher. Diese Übung mache ich auch 2 Minuten.


1 Minute Pause und ab geht es zur letzten Übung am heutigen Tage.


6. Das Hüpfen geht weiter, nun hüpfe ich abwechselnd von einem Bein auf das nächste. Fange auch hier langsam an und werde im Verlaufe der Session immer schneller und höher. Für diese Übung plane ich 1,5-2 Minuten.
Ich laufe noch etwas aus um meinen Kreislauf runterzufahren und beende meinen sehr sportiven Tag. Ich gehe wieder ins Haus, gönne mir eine entspanne Wechseldusche und freue mich bereits jetzt auf einen gemütlichen Fernsehabend mit meiner Frau. In der Mitte des Tatorts fallen mir die Augen zu

Never Give up – Es geht weiter

Ich muss sagen, in den beiden ersten Teilen habe ich mich schon etwas verausgabt. Bedenkt aber bitte, dass ich Neuling bin und daher konditionell noch nicht so erprobt wie erfahrene Springer.

Im vorherigen Kapitel sind wir ja schon direkt in die Übungen eingestiegen und haben vieles ausprobiert. An den darauffolgenden Tagen hatte ich schon etwas Muskelkater. Es werden aber beim Training aber auch Körperregionen beansprucht, die sonst selten dieser Belastung ausgesetzt sind. Für mich ideal, da mein Body nun endlich mal wieder gefordert wird.
Fangen wir gleich mit den Übungen an, viel Spaß.


1. Beinwechsel
Ich stelle mich in Schrittstellung auf mein Trampolin. Am Anfang befindet sich das rechte Bein vorne. Jetzt springe ich hoch und wechsele in der Luft die Schrittstellung, so dass beim Aufkommen das linke Bein vorne ist. Das mache ich ungefähr 1-2 Minuten. Das stärkt die Koordination und fördert die Muskulatur der Waden.


2. Überkreuz
Ich stelle mich breitbeinig auf das Trampolin und hüpfe in die Luft, dabei kreuze ich die Beine und lande auch überkreuzt. Nun springe ich mit überkreuzten Beinen und lande wieder in der Grätsche. Das mache ich auch ungefähr 1-2 Minuten. Ich merke bei der Übung, dass mein Rücken dadurch gut arbeiten muss und auch die Waden voll in Aktion sind.


3. Der Hampelmann
Kennt ihr noch den Hampelmann? Genau das wird unsere nächste Übung sein. Hier werden sowohl Arme und Beine gefordert und der Bauch etwas gestrafft. Wie geht ihr vor? Stellt euch Aufrecht hin, die Füße stehen direkt nebeneinander. Eure Arme sind seitlich am Körper angelegt und die Handflächen zeigen nach vorne.
Nun anfangen leicht zu hüpfen und die Beine leicht spreizen bis ihr schulterbreit steht. Die Arme seitlich nach oben heben und strecken, die Hände berühren sich dabei über dem Kopf. Anschließend springt ihr wieder in die Ausgangsposition zurück. Den Hampelmann schaffe ich 2 Minuten.
Machen wir erstmal eine Pause und verschnaufen etwas. Dabei ruhig mal Arme und Beine kräftig ausschütteln. Erholt genug? Super dann können wir ja gleich mit der nächsten Übung weitermachen.


Gesunder Körper, gesunder Geist
Beim Springen selbst wird aber nicht nur euer Körper fit gehalten sondern auch euer Geist. Ich springe mich so ein bisschen in Trance und kann dabei super abschalten. Ich kann den Tag beim Springen ganz einfach Revue passieren lassen und komme auf Lösungen die mir in ruhigen Minuten wahrscheinlich nicht eingefallen wären. So kommt mir die Idee, in meinen Übungen auch andere Hilfsmittel einzusetzen. Springseil wäre eine Möglichkeit.
Da ich aber schon auf ebenen Untergrund über meine Füße stolpere, lasse ich es lieber auf dem Trampolin gänzlich. Ich dachte da eher an die Hanteln von meinem Sohn. Um mich aber nicht gleich zu sehr auszupowern, reichen mir 2 Kg pro Seite. Das empfindet aber jeder unterschiedlich. Ihr könnt mehr aber auch weniger nehmen. Wahlweise gehen natürlich auch Gewichte für das Handgelenk.


4. Variable Übungen
Beim Trampolinspringen werden vorwiegend Beine, Po und die Körpermitte trainiert. Wenn Ihr mehr Abwechslung schaffen möchtet und ebenso eure Arme mit einbezogen werden sollen, dann verwendet beim Springen die oben angesprochenen Hanteln. So werden Bizeps, Trizeps und auch die Schulterpartien trainiert. Wie ihr die Hanteln beim Springen einsetzt ist im Prinzip Wurstegal. Ob nun beim Walken oder Twisten oder bei ganz anderen Übungen. Ich setze die Hantel bspw. 2 Minuten ein und variiere bei verschiedenen Übungen.

Wow das hat geschlaucht. Ich bin komplett fertig und mache erstmal für heute Pause. Insgesamt komme ich auf eine Stunde Sport und Springen. Die Suppe läuft den ganzen Körper und die Glieder sind Müde. Ich gönne mir jetzt erstmal ein Kaltgetränk und eine ausgedehnte Dusche.

Euch viel Spaß beim Nachmachen.
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